Актуальность темы правильного питания объясняется ростом распространенности ожирения населения из-за переедания и недостаточной физической активности.
В современном, очень динамичном мире люди хотят оставаться энергичными, здоровыми и продуктивными. Еда – самый простой способ получить энергию, витамины и необходимые микроэлементы.
Калория — единица измерения энергии, поступающей в организм с пищей. Калорийность пищи (энергетическая ценность продуктов питания) – это количество тепловой энергии, которая вырабатывается организмом при усвоении съеденных продуктов. Для поддержания здоровья и нормальной массы тела энергетическая ценность рациона человека должна соответствовать расходам.
Потребление калорий на душу населения мире в растет изо дня в день. Избыточное потребление продуктов питания в последние десятилетия стало проблемой современного мира, в особенности в развитых странах. Это является главным фактором роста избыточного веса и ожирения.
Ожирением называют физическое состояние, при котором лишний жир накапливается в теле в таких количествах, что может причинить серьезные проблемы здоровью.
Известно, что все мы родом из детства. И потому культура потребления пищи закладывается еще в детском возрасте. Специалисты рекомендуют уделять особое внимание развитию пищевых привычек в раннем детстве. Родителям стоит следить за соотношением белков, жиров и углеводов в рационе ребенка. В питании детей младшего возраста оно должно составлять 1:1:3, в старшем возрасте 1:1:4. Ребенка школьного возраста важно не перекармливать, несмотря на возросшие нагрузки. Рацион должен быть богат белком (мясо, рыба, яйца, молочные продукты). В среднем, ребенку 12 лет можно разрешать около 50 граммов сладкого (шоколад, конфеты, выпечка и т.п.) в день. Важно исключить газировку и продукты фаст-фуда из ежедневного рациона.
Однако, число детей с ожирением растёт с каждым годом. Если, по данным ВОЗ, в 2010 году на планете более 40 миллионов детей до 5 лет имели избыточную массу тела, то к концу 2025 году ожирением, по прогнозам специалистов, будет страдать порядка 72 миллионов детей.
Ожирение развивается при генетической предрасположенности в сочетании с перинатальными, экологическими, психосоциальными и диетическими факторами. Но основная причина ожирения состоит в том, что ребёнок потребляет больше калорий, чем затрачивает энергии.
Детское ожирение опасно тем, что повышает риск ожирения во взрослом возрасте, и, как следствие, риск преждевременной смерти и инвалидности. Страдающие ожирением дети могут испытывать трудности с дыханием, подвержены повышенному риску переломов, склонны к гипертонии, инсулинорезистентности и могут испытывать психологические проблемы.
Когда мы считаем калории, а делать это проще и эффективнее через приложение в телефоне, мы сами видим, что и из чего мы получаем, видим чего перебор, а чего недостаток.
Нужно считать калорийность продуктов прежде всего для того, чтобы знать достаточно ли в вашем суточном рационе макронутриентов (белки, жиры, углеводы и клетчатка).
Белки – это аминокислоты, они необходимы нам для поддержания мышечной массы, они участвуют в восстановлении организма при травмах, заболеваниях.
Жиры необходимы для выработки гормонов, участвуют в иммунной защите. Один пример – наши легкие покрыты сурфактантом, который защищает их от воспаления и инфекционных агентов, он в свою очередь, образуется из жиров. Красота кожи, волос и всего тела зависит от жиров, а именно от качественных жиров. Орехи, авокадо, растительные масла – это полезные и качественные жиры. Маргарин, трансжиры в фаст -фуде, кондитерской продукции – это ненужные жиры. Важно как количество, так и качество получаемых жиров.
Углеводы – это энергия, это наша сила для движения, поэтому нужно есть хорошие углеводы, например овощи, цельнозерновые крупы, фрукты, ягоды. Кондитерская продукция, сладкое, фаст-фуд, мед, варенье – углеводы, которые могут присутствовать в рационе, но в минимальном количестве.
Усредненные показатели суточной калорийности: 2400-2800 ккал для мужчин, 1800-2000 ккал для женщин. Потребление калорий не должно превышать их расход.
Важно помнить, что избыточный вес у взрослого человека приводит к заболеваниям опорно-двигательного аппарата, так как нагрузка на суставы и кости повышается. Накопление в организме жиров, наряду со снижением физической активности, приводит к увеличению риска сердечно-сосудистых, онкологических заболеваний, диабета.
Самый лучший способ узнать о том, какое количество ккал в сутки вам необходимо – это биоимпедансометрия. Для этого стоит обратиться к врачу-диетологу, который, в первую очередь, даст рекомендации по здоровому питанию. А снижение веса станет уже приятным бонусом.
Режим питания можно разбить на 3 основных приема пищи (завтрак, обед и ужин) и 2-3 дополнительных. При этом, 25-30% от суточного потребления калорий должно приходиться на завтрак, 35-40% – на обед, 10-15% – на полдник и 20-25% – на ужин.
Итак, для борьбы с избыточным весом важно:
1. Следить за количеством потребляемых калорий .
2. Увеличить физические нагрузки, которые помогут расходовать излишние калории. Рекомендуются прогулки, плавание, скандинавская ходьба.
3. Нормализовать сон ( не менее 7-8 часов в сутки). Нарушение сна, негативные эмоции, частые стрессы могут способствовать увеличению аппетита.
4. Отказаться от алкоголя. Спиртное повышает аппетит.
5. Лечить хронические заболевания. Сахарный диабет 2 типа, недостаточная функция щитовидной железы, гастроэнтероколиты нуждаются в обязательном своевременном лечении.