В России проходит Неделя здорового долголетия. Она приурочена к Международному дню пожилых людей, который отмечают 1 октября.
Прожить долго хочет каждый, но самое главное, чтобы эти годы были активными, благополучными в плане здоровья и счастливыми. Качество жизни в своем «серебряном возрасте» во многом зависит от образа жизни, который человек вел или ведет.
В пожилом возрасте организм человека сталкивается с закономерными изменениями, появлением гериатрических синдромов, которые могут ухудшать качество жизни.
Механизмы развития многих патологий хорошо изучены. Зная их, легко понять, как минимизировать или нейтрализовать негативные последствия.
Секреты здорового долголетия просты:
1. Правильно питайтесь. Исключите из рациона острую, жирную, солёную пищу. Сократите до минимума сладкое, употребляйте в день не менее 500 г свежих фруктов и овощей. Добавляйте в рацион кисломолочные продукты для укрепления иммунитета, продукты, богатые кальцием (молочные продукты, некоторые листовые овощи); магнием, фосфором, а также витамином Д для профилактики остеопороза. В этот период жизни организму необходимы продукты, содержащие ненасыщенные жиры, особенно Омега-3, для сохранения здоровья сердечно-сосудистой системы и мозга. Следует отдавать предпочтение варёной или приготовленной на пару пище.
2. Следите за тем, сколько вы пьете. Очень часто представители старшего поколения не выпивают суточную норму жидкости, и это влечет за собой ряд проблем: кровь становится более густой и повышается риск тромбообразования, желчь становится густой – повышается риск образования камней в желчном пузыре. Без воды сложнее протекают биохимические процессы во всем организме, поэтому так важно соблюдать питьевой режим. Рекомендуемая суточная доза жидкости 1,7 л – женщинам, 2 л – мужчинам. Из данного количества примерно половина должна приходиться на простую воду. Лучше, если это будет теплая вода без добавок. Пить нужно не залпом, а небольшими глотками на протяжении всего дня.
3. Необходимый минимум физической активности для взрослого человека — полчаса в день. Гиподинамия — одна из самых больших проблем пожилых людей. Постарайтесь каждый день выходить из дома, даже если для этого нет повода. Контролируйте свой уровень физической активности, ориентируйтесь на всем известные 10 000 шагов и, если вдруг чувствуете, что мало двигаетесь, обязательно восполните этот пробел. В зависимости от времени года это могут быть пешие или лыжные прогулки на свежем воздухе, езда на велосипеде, плаванье. Любые двигательные активности помогут сохранить здоровье многих органов и систем организма. В занятиях спортом важна регулярность. Физические нагрузки улучшают состояние сердечно-сосудистой системы, укрепляют кости и сохраняют клетки мозга здоровыми.
4. Для тренировки мозга специалисты рекомендуют решение задач на логику, разгадывание кроссвордов, чтение и пересказ, обучение чему-то новому. Также необходимо уделять время любимому делу, например, садоводству, чтению книг, рукоделию, прослушиванию приятной музыки.
5. Важно соблюдение режима. Необходимо в одно и то же время просыпаться, делать зарядку, принимать пищу и ложиться спать. Продолжительность сна должна составлять не менее 7-8 часов в сутки.
6. Социальная активность. Общение и поддержание связей с родственниками, друзьями и просто знакомыми, посещение интересных мероприятий, выставок, театров — обязательная составляющая здорового долголетия. Одиночество может негативно сказаться на самочувствии. Поэтому пожилым людям необходимо найдите свой круг общения, близких по духу людей, с которыми им интересно и приятно общаться. В любом возрасте можно и нужно получать новые впечатления, учиться и осваивать новые навыки. Это позволит избежать одиночества, социальной изоляции и продлит здоровье, как физическое, так и когнитивное. К тому же, общение с близкими по духу людьми – это позитивные эмоции, которые также увеличивают продолжительность жизни и снижают уровень стресса, помогая сохранить здоровье.
7. Важно отказаться от вредных привычек. С курением связаны самые серьёзные болезни сердца, сосудов, лёгких, а алкоголь разрушает все системы и органы человека.
8. Не забывайте контролировать состояние здоровья. Регулярно измеряйте артериальное давление, уровень холестерина и сахара в крови. Ежегодно проходите диспансеризацию. Это поможет выявить возможные проблемы со здоровьем на ранних стадиях. На приёме можно уточнить у специалиста рекомендации по профилактике остеопороза, снижения сенсорных функций и других проблем. Если есть хронические заболевания, регулярно проходите необходимые обследования и лечение. Особое внимание уделяйте контролю зрения и слуха. Следите за весом и окружностью талии. Окружность талии не должна быть больше 102 см у мужчин и 88 см у женщин.
9. Чем старше становится человек, тем внимательнее он должен быть в быту. Поэтому стоит подумать и о безопасности быта. Скользкие полы, металлическая ванна, кипяток из крана, все это представляет для пожилых людей реальную угрозу. Опасными местами в доме для пожилых являются кухня и санузел. Во-первых, поверхность пола в доме должна быть ровной и не скользкой. Во-вторых, все провода и кабели должны быть убраны так, чтобы не было возможности о них споткнуться. На полу в ванной комнате, в самой ванне или в душевой необходимо положить противоскользящие коврики. Также стоит подумать о правильном освещении квартиры: светильники в спальне, которые можно включить, не вставая с кровати, хорошо освещенный коридор и т.д. В кухне специалисты-гериатры рекомендуют на всякий случай установить дополнительно датчики дыма.
Здоровое старение подразумевает не только продолжительность жизни, но и её качество. Качество жизни во многом зависит от действий самого человека. Да, это нелёгкая работа, причём постоянная и навсегда. Но оно того стоит, чтобы быть счастливым и довольным своей жизнью в любом возрасте.